גמישות לגוף ולחיים: למה כבר עכשיו צריך לעבוד לעשות מתיחות?

למה בכלל לעבוד על גמישות?

גמישות היא היכולת של השרירים והמפרקים לנוע בטווח תנועה מלא, בלי כאב או מגבלה. לרוב חושבים שזה רלוונטי רק לרקדנים או מתעמלים אמנותיים, אבל האמת? כל אדם רגיל מרוויח מגוף גמיש. גמישות טובה משפרת את היציבה, מפחיתה עומסים מהמפרקים, מסייעת בתפקוד יומיומי, ואף תורמת לתחושת חיוניות כללית.

לקריאה נוספת על אימוני גמישות בסטודיו שלנו

האם גמישות באמת מונעת פציעות?

התשובה מורכבת. לפי עמדת הקונצנזוס של ה-ACSM, אימוני גמישות משפרים את טווחי התנועה ויכולים לתרום ליציבות ושיווי משקל – מה שיכול להפחית סיכון לנפילות. עם זאת, הקשר הישיר בין גמישות לבין ירידה בפציעות ספורט איננו חד-משמעי. נראה כי הגורם החשוב יותר הוא איזון כללי בין כוח, שליטה וגמישות.

איך הכי נכון לעבוד על שיפור גמישות?

האיגוד האמריקאי ללב ממליץ לבצע תרגילי גמישות לאחר חימום, כדי להימנע מפציעות ולשפר את טווח התנועה. ההמלצה הרווחת היא להחזיק כל מתיחה בין 30-60 שניות, ולחזור על כל מתיחה מספר פעמים (נרצה לצבור בין 2 ל-5 דקות בכל מתיחה).

איזו שיטה הכי יעילה: מתיחות סטטיות, דינאמיות או בכלל אימוני כוח אקצנטריים?

שאלה מצוינת. מתיחות סטטיות הן הקלאסיות – להישאר בתנוחה מתוחה לאורך זמן, לנשום, ולהיכנס עמוק יותר לתוך המנח בהדרגה. מתיחות דינאמיות מתבצעות תוך כדי תנועה ומגבירות את זרימת הדם. אך מחקר חדש (Vetter et al., 2022) מצביע על כך שאימוני כוח אקצנטריים – תרגילים שבהם השריר מתארך תחת עומס – עשויים לשפר גם גמישות וגם כוח באופן משמעותי (כלומר, ביצוע של תרגילים אקצנטריים בנוסף למתיחות סטטיות מציג ערך רב).

האם צריך לעבוד על גמישות כל יום?

לא בהכרח. ההמלצה היא לבצע תרגילי גמישות לפחות פעמיים בשבוע, כחלק מתוכנית כוללת שכוללת גם כוח, שיווי משקל ומיומנויות. בגוף מאוזן, שבו יש גם גמישות וגם כוח – הסיכוי לתפקוד תקין גבוה יותר, לכאבים ואי נוחות נמוך יותר, והרגשה טובה יותר בטווח הארוך וגם הקצר.

האם כל אחד יכול להשתפר בגמישות?

בהחלט. גם אנשים שלא נולדו "גמישים" יכולים, עם עבודה הדרגתית ונכונה, לשפר משמעותית את טווחי התנועה שלהם. כמו כל מרכיב כושר – עקביות היא שם המשחק. גמישות היא כמו כוח. אם עובדים מסודר, עם תוכנית מסודרת ועקבית הגוף מגיב ומתקדם בהדרגה.

אז האם גמישות זה מיותר?

לא. למרות שיש חוקרים שטוענים כי גמישות כשלעצמה לא מנבאת תחלואה או תפקוד טוב יותר (Nuzzo, 2020), רוב העדויות מראות שתרגול נכון של גמישות משתלב נהדר עם מטרות בריאות כלליות – שיפור היציבה, הגדלת טווחי תנועה, הפחתת כאב, ועוד.

בדקו כאן את שיעורי הגמישות והמתיחות בסטודיו שלנו

---

מקורות:

1. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e318213fefb
2. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181a0c95c
3. https://doi.org/10.1161/CIR.0b013e31829b5b44
4. https://doi.org/10.3389/fphys.2023.1172780
5. https://doi.org/10.3390/ijerph192416974
6. https://doi.org/10.3389/fphys.2022.873370
7. https://doi.org/10.1016/j.pmrj.2012.09.583
8. https://doi.org/10.2165/00007256-199724050-00001
9. https://doi.org/10.1007/s40279-019-01248-w